Le sarrasin : bienfaits, recette d’une salade sucrée salée pour le mettre à l’honneur !
On se retrouve pour une petite recette de saison spéciale gens pressés faite en quelques minutes top chrono ! Car oui, ce qui vous demandera le plus de temps, ce sera la cuisson. Et encore… Ca cuit tout seul et ne demande que 5 minutes d’attention…
L’autre jour, au travail, j’ai dégainé ma salade de sarrasin l’air de rien. En quelques minutes, un cercle de collègues s’est formé autour de moi, posant la question fatidique : « C’est quoi ces ptites bouboules que tu manges là ? C’est bizarre ! ».
Quand je leur ai expliqué que c’était du sarrasin, elles ont ri et sont retournées à leurs assiettes.
Moment de solitude…
C’est vrai qu’on a l’habitude de consommer le sarrasin sous forme de farine pour faire des galettes. Mais il possède tellement d’atouts santé qu’il serait bien dommage de se limiter à nos traditionnelles crêpes bretonnes !
Le sarrasin est une pseudo céréale sans gluten.
Sous sa forme entière, il a un petit goût de noisette purement délicieux qui fait des merveilles dans de nombreux plats. C’est une super idée pour des plats variés qui changent du quotidien.
Le sarrasin commence à refaire son apparition sur les étals des supermarchés. Personnellement, je l’achète en magasin bio.
Préférez le sarrasin non torréfié, car les industriels ont tendance à chauffer les aliments à des températures tellement élevées que les qualités nutritionnelles du sarrasin s’en trouvent altérées.
On peut le trouver sous différentes formes :
- En farine pour réaliser de délicieuses recettes comme des gâteaux ou du pain. Il suffit de remplacer la totalité ou une partie de la farine de la recette. Perso, j’adore en intégrer dans mes recettes de gâteaux. Non seulement ça permet de faire diminuer l’index glycémique du gâteau, mais ça ajoute un petit goût que j’adore !
- En flocons pour faire de supers granolas ou muslis
- En pâtes. Les pâtes au sarrasin s’appellent généralement « nouilles de soba ».
- En semoule…
Quels sont les bienfaits du sarrasin ?
Apports nutritionnels
Pour 100 g de sarrasin (poids sec) :
- Calories : 340 kcal
- Lipides : 3,4 g
- Glucides : 71 g
- Protéines : 13,25 g
- Fibres : 3,5 g
Source de glucides complexes et de fibres
Les glucides complexes sont une source d’énergie durable car ils prennent du temps pour être digérés. Ces glucides présentent un index glycémique bas, et sa charge glycémique est dans la fourchette basse des aliments. Cela signifie qu’il aura une action modérée sur la production d’insuline.
Contrairement au blé, le sarrasin ne possède pas de gluten.
Le sarrasin est également riche en fibres, ce qui favorise une bonne digestion et une sensation de satiété durable. Les fibres interviennent également dans la régulation du cholestérol et de la glycémie.
Prébiotique naturel
Le sarrasin agit comme prébiotique, c’est-à-dire qu’il nourrit les bonnes bactéries de la flore intestinales. Cela favorise une bonne digestion et une bonne assimilation des nutriments.
Riche en protéines végétales
Le sarrasin est une pseudo céréale riche en protéines végétales, jusqu’à 15% ! Et, c’est là que c’est intéressant, il possède tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin pour bien fonctionner. On trouve les protéines végétales dans les céréales et les légumineuses, mais souvent, ces dernières sont incomplètes. Ici, pas de problème ! C’est pour ça que c’est un aliment très prisé par les végétariens.
Riche en anti-oxydants
Les anti-oxydants interviennent dans la prévention de nombreuses maladies liées au vieillissement cellulaire. Les anti-oxydants du sarrasin, notamment la rutine, sont particulièrement bénéfiques pour prévenir les maladies cardiovasculaires.
Vitamines et minéraux
C’est notamment une source intéressante de cuivre, phosphore, magnésium, calcium, et de vitamines du groupe B.
Cette recette m’est venue à l’idée, comme ça un jour de grande inspiration.
Celle-là, j’avoue que je l’aime particulièrement et que je la garde précieusement. J’ai même dû la refaire 4 ou 5 fois d’affilée en changeant les ingrédients !
Pas de quantités exactes car j’ai fait au feeling. Il s’agit d’une salade, donc à vous de gérer vos quantités selon vos envies !
La recette de la salade de sarrasin sucrée salée
Les ingrédients :
- Sarrasin
- Figues fraîches
- Roquefort (ou fromage de brebis pour ceux qui trouvent le roquefort trop fort ?)
- Noisettes
- Tomates cerises
- Oignon rouge
- Thym
- 4 épices (facultatif)
- Vinaigrette
Attention, toute la recette repose sur la réussite de la cuisson du sarrasin !
Grand moment de technique culinaire, soyez bien attentifs car tout se joue dans les 5 premières minutes…
Suspense à son comble …
Commencer par faire cuire le sarrasin. Pour cela, compter 1,5 volume d’eau pour 1 volume de sarrasin.
Faire chauffer l’eau à couvert pour ne pas avoir de perte. Verser le sarrasin, attendre que l’eau bout à nouveau.
Compter 5 minutes de cuisson à feu moyen, puis retirer la casserole du feu et laisser gonfler 20 minutes à couvert.
Voilà… La partie la plus délicate est faite. Sachez que si vous rendez compte 1 heure plus tard que les 20 minutes de repos sont terminées, ce n’est absolument pas grave ! C’est pour ça aussi que j’adore cette céréale !
Ne pas oublier de saler et poivrer, pourquoi pas y ajouter un filet d’huile d’olive !
Ensuite, il suffit de couper tous les ingrédients puis de tout mélanger ! Il ne restera plus qu’à ajouter un petit filet de vinaigrette !
Le 4 épices n’est pas du tout obligatoire mais il apporte une petite touche qui se marie à merveille avec les figues fraîches.
Les variantes testées et approuvées :
- Pamplemousse, mimolette, cacahuète
- Abricots secs, chèvre, amande
- Raisin, cheddar, dés de jambon fumé
Pour ne jamais se lasser de la salade de sarrasin !
Et voilà !
La recette du jour est terminée, j’espère qu’elle vous plaira et que vous vous lancerez à la conquête du sarrasin !
Dites moi en commentaire si vous l’avez testée !
A très vite !
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