En ce moment, je suis dans ma période « sportive », alors on continue dans la lancée ! Après s’être mis au sport et après avoir parlé de la séance cardio avec la fréquence cardiaque, aujourd’hui, nous allons mettre en application tout ça avec le fractionné. Attention… Ça rigole plus, ok ?

Avant de vous lancer, pour un éventuel problème de compréhension je vous invite à lire les billets précédents (présentés ci-dessus) pour optimiser votre séance.

Exemples de séance de sport à la Sofhy :

Une séance fait entre 40 min et 1 heure (échauffement et récupération compris), voire plus si  je me sens pousser des ailes. Après tout plein de savants calculs de fréquence cardiaque, j’ai déterminé que mon seuil efficace était entre 130 et 180 bpm. Seuil à ne pas dépasser : 192, sachant qu’à 130, je suis tranquille et qu’à 180, je suis dans la performance. Je varie mes activités en jonglant avec course à pied, vélo, natation, salle de sport, etc, en faisant varier mon rythme cardiaque entre ces zone.

Pour une séance, plusieurs possibilités s’ouvrent à moi :

1. J’ai la patate : entrainement en 2 phases. La première : mise en place d’un fractionné à intervalles plus ou moins courts suivant l’envie du moment pendant 20 à 30 minutes. La deuxième : je reste à une fréquence cardiaque stable, je fais du continu. Cette phase dure entre 10 et 30 minutes. Ça dépend si le fractionné m’a séchée ou pas, ou si j’ai bien dormi, ou si j’ai bien mangé, ou si je suis de bonne humeur… Bref.
2. J’ai presque la patate : mise en place d’un fractionné à intervalles longs pendant 40 minutes.
3. J’ai pas la patate : je cale mon rythme cardiaque aux alentours de 150, et reste dessus pendant toute ma séance (ce n’est donc plus du fractionné).

2 à 3 fois par semaine, j’ajoute à chaque plan d’entrainement une série de renforcement musculaire. Pas besoin de matériel : le gainage sera votre meilleur ami. Il existe des variantes permettant de réaliser un exercice ultra complet renforçant le dos, les abdos, les jambes, et les bras… Je fais 3 séries de 3 minutes : 1 minute  à plat, 1 minute de chaque côté, le tout répété 3 fois. Ca, on s’en fou, c’est pour l’anecdote. Si vous voulez tout savoir sur le gainage, RDV ici !

Comme nous l’avons vu précédemment, il est important de faire varier ses séances aussi bien au niveau de l’activité choisie qu’au niveau de la méthode d’entraînement. Premièrement : pour ne pas s’ennuyer. Deuxièmement : parce que c’est comme ça qu’on arrivera à se muscler le cœur et à accroitre ses performances. Vive le fractionné !

Mais… Le fractionné, c’est quoi ?

Le fractionné consiste à réaliser un enchainement de vitesse lente puis rapide sur des intervalles de temps très courts. Le but est de faire augmenter son rythme cardiaque à un niveau élevé puis le faire redescendre progressivement. Cela demande à l’organisme de beaucoup plus puiser dans ses réserves. Le fractionné sera donc plus bénéfique qu’une séance où on reste toujours à la même vitesse. Parce qu’au bout d’un moment, ben le corps s’habitue. Il devient moins efficace : il progresse dans un premier temps, puis entre dans une phase de stagnation. C’est la variation du rythme cardiaque qui servira à muscler le cœur, et par conséquent, aidera à devenir plus endurant. Pas d’habitudes, le corps est surpris à chaque effort.

A quoi ça sert ?

• Améliorer les capacités physiologiques
• Améliorer les capacités physiques
• Améliorer la technique de course (gestion du port de son corps)
• Connaitre ses capacités
• Progresser dans ses séances
• Casser la monotonie des séances
• Garder sa motivation

Un exercice en fractionné vous fera brûler plus de calories qu’une séance classique, et favorisera la post combustion. C’est à dire que votre corps continuera de brûler des calories après la séance pendant un certain temps.

Il est très important de s’échauffer correctement (minimum 5 minutes) parce qu’on va mettre son système cardiaque à rude épreuve.

De plus, si vous voulez pratiquer un exercice en fractionné, sachez qu’il faut être suffisamment en forme le jour même. Cela vous demande tellement de ressources que c’est même pas la peine de tenter quoi que ce soit si vous n’avez pas dormi de la nuit.

Il y a plusieurs catégories de courses :

• La vitesse aérobie : elles favorisent les capacités respiratoires en apportant le plus d’oxygène possible aux muscles.
• La vitesse anaérobie : c’est une vitesse élevée qu’il est difficile de tenir sur le long terme car l’effort n’apporte pas suffisamment aux muscles.

Pour faire du fractionné, il suffit de varier entre ces 2 allures. Suivant la durée des intervalles, l’exercice sera plus ou moins difficile. Ce qui est cool, c’est que vous pouvez faire ce que vous voulez ! Pour la vitesse rapide, il faut aller à un rythme soutenu, c’est important ! Il faut tout donner ! La vitesse lente sert de récupération. Vous aurez une allure style marche rapide ou petit trot.  Il faut toujours être en mouvement, surtout, ne jamais s’arrêter. A vous de trouver le rythme qui vous convient. 

Par exemple : certains font du 30/30, soit 30 secondes de vitesse rapide, 30 secondes de vitesse lente. Ils répètent cette série pendant ½ heure. Ça, c’est de la séance haut de gamme.

Me concernant, j’ai opté pour un plan d’entrainement pas trop difficile (je suis pas une malade non plus) : 1 minute à 1min30 de vitesse rapide, 3 minutes de récupération en vitesse lente pendant 20 à 30 minutes.

A vous de tester et choisir ce qui vous convient le mieux.

Le fractionné peut être très utile aussi lorsque l‘on manque de temps.
Par exemple : je n’ai pas le temps de faire ma séance d’endurance d’une heure. Dans ce cas, je vais plutôt partir sur un fractionné de 30 minutes à intervalles courts et intenses comme la séance haut de gamme énoncée plus haut.

Vous pouvez faire aussi un fractionné naturel. C’est super simple, et ça ne vous demandera aucun calcul et aucun investissement. Pour cela, rien de plus simple : il suffit d’aller courir en campagne. Mais pas la campagne toute plate hein, sinon c’est trop facile ! Je parle de la campagne vallonnée, avec des enchaînements de côtes / descente. L’alternance est juste parfaite. Adoptez un bon rythme sur le plat, allez doucement en montée, et récupérez pendant la descente. Comme on prend l’air et que le paysage est joli, ben ça passe beaucoup plus facilement. On est même heureux. Bien sûr, si vous êtes au bord de l’évanouissement dans la montée, n’hésitez pas à marcher. Et ne vous laissez pas aller dans les descentes, on reste en contrôle ! 

Méfiance : cet exercice est fourbe. Quand on commence, on trouve ça presque trop facile. Puis finalement, plus on avance dans l’exercice, plus on se rend compte que ça épuise. Du coup, pendant les premiers enchainements on aurait presque tendance à augmenter la difficulté. A la fin, on a carrément envie de la diminuer. Alors attention ! Ne pas se fixer d’objectif trop difficile à atteindre. Testez, puis adaptez pour la prochaine séance.

Il est important de varier ses séances et de ne pas faire que du fractionné car celui–ci fatigue le corps d’avantage. Alternez avec une séance d’endurance toute simple. Grâce à cette méthode, vous allez révolutionner vos entrainements et gagner en performance. Fini l’ennui, fini la monotonie, bonjour le plaisir du sport ! Vous serez fiers de vous et attendrez votre prochaine séance de sport avec impatience !

Bonus : si tout ça ne vous suffit pas, allez faire un petit tour ici ! Ce blog est génial. Anne et Dubndidu vous donne tout plein de conseils sportifs, mais pas que ! 

N’hésitez pas à me faire part de votre expérience !

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