Faire du sport, c’est la base pour une hygiène de vie parfaite. Malheureusement, il arrive qu’on perde toute sa motivation quand les résultats tardent à se présenter. Pour accroitre les bienfaits de votre séance cardio, il est intéressant de calquer ses séances sur sa fréquence cardiaque. Vous vous fatiguerez moins sans perdre en résultat, au contraire. Votre rendement va s’améliorer vitesse grand V ! Cela ouvrira une nouvelle dimension pour vos séances cardio, et vous permettra de varier les exercices à l’infini, le but étant de faire varier sa fréquence cardiaque pendant l’effort. C’est la base pour une entraînement en fractionné. Comme je suis une fille cool, je vais tout vous expliquer.
Bien entendu, vous baser sur votre fréquence cardiaque vous demandera d’investir dans un cardiofréquencemètre. Sinon, ça ne sert à rien, vous pouvez vous en aller. Bye ! C’était sympa !
On en trouve maintenant à des prix abordables, variant de 40 à 200€ suivant les modèles et fonctionnalités. Les modèles hauts de gammes se connectent à votre smartphone, sont équipés d’un GPS, suivent votre sommeil et vous proposent différents plans d’entraînement. Ce sont de vrais coachs sportifs ! Polar fait parti des marques de référence concernant les cardiofréquencemètres.
Le cardiofréquencemètre est composé :
- D’un émetteur : sous forme d’une ceinture abdominale contenant une bande d’électrodes. Comme son nom l’indique, elle se place au niveau de l’abdomen, sous les dernières côtes.
- D’un récepteur : une montre à porter au poignet (le principe d’une montre quoi) permettant d’afficher les données.
J’ai choisi un modèle basique : la Polar FT4 (moins de 60€, le prix varie selon la couleur choisie). Elle est étanche (pratique pour la natation !) et très simple d’utilisation. Il suffit d’entrer votre sexe, âge, poids et taille. La montre vous propose une zone cible de travail automatique (rythme cardiaque à atteindre et à ne pas dépasser pendant la séance) en fonction des renseignements entrés. Vous pouvez la modifier à votre convenance. Vous aurez accès à plusieurs données concernant votre entraînement : nombre de calories brûlées, moyenne de la fréquence cardiaque pendant l’activité, maximum atteint, temps passé dans la zone renseignée. Vos séances sont enregistrées, vous pouvez y accéder à tout moment. Pendant vos séances, la montre affiche au choix :
- la fréquence cardiaque
- le chronomètre de la séance
- le nombre de calories brûlées
Vous pouvez naviguer entre les différents affichages sans perturber votre séance. Depuis que je l’aie, elle est devenue un précieux allié pour mes séances. Je ne pourrais plus m’en passer. Vous trouverez un super article présentant ce modèle plus en détail ici.
Allez, on va révolutionner vos séances sportives. Mais (il y a toujours un « mais »), avant toute chose, il va falloir s’instruire un minimum…
Quelques notions de bases à connaître :
La Fréquence Cardiaque (FC) est le nombre de battements cardiaque réalisés en 1 minute (bpm). Au repos, elle évolue selon la condition physique. Plus on est entrainé, plus elle diminue.- La Fréquence Cardiaque Maximale (FCMax) est le nombre de battements MAXIMAL que votre cœur peut faire en 1 minute. Elle correspond à la limite physique du cœur et diminue avec l’âge.
Calcul de la FCMax :
- Pour les femmes : FCmax = 226 – âge
- Pour les hommes : FCmax = 220 – âge
-> Le résultat obtenu est fiable à plus ou moins 10bpm (battements par minute) <-
Travailler en pourcentage de FC :
On cherche à amener sa fréquence cardiaque dans des zones particulières pendant l’effort. Il existe 2 méthodes pour calculer le nombre de bpm à atteindre par zone. La première prenant en compte la fréquence de réserve (t’inquiète, j’explique après), la deuxième en se basant uniquement sur la FCmax.
Si vous êtes pressés, que vous vous en fichez, ou que vous connaissez déjà toutes ces histoires et que voulez directement avoir connaissance de vos seuils sans tout le baratin et sans avoir à calculer quoi que ce soit, voici un petit lien qui fera tout à votre place et vous donnera directement les chiffres de vos seuils personnalisés. C’est pas beau ça ? 😀
Perso, j’aime savoir ce que je fais, et pourquoi. Et en plus, quand on sait ce qu’on fait et qu’on s’intéresse, ben c’est beaucoup plus motivant. Alors, je vous invite à lire quand même la suite.
Pour cela, il va falloir se taper un peu de maths. Les calculs sont niveau CM1, pas de panique.
Nous allons maintenant voir comment calculer la fréquence cardiaque à atteindre pour un entraînement.
1ère méthode (dite méthode de Karvonen), la compliquée mais plus fiable:
Il faut connaitre la FCmax, la FC au repos et la FC de réserve (= FCmax – FC repos).
La fréquence de réserve représente la zone dans laquelle la fréquence cardiaque peut varier en fonction de l’activité physique.
La fréquence de repos se mesure le matin au réveil. Faire la mesure 5 jours de suite, puis calculer la moyenne de ces mesures.
Formule mathématique :
FC d’entraînement = %souhaité x (FCmax –FC de repos) + FC de repos
ou
FC d’entraînement = %souhaité x FC de réserve + FC de repos
Notez que c’est la même formule écrite
différemment pour être bien sûr que vous suivez 😉
Exemple : pour une femme de 25 ans. FCmax = 201 FC repos = 70. FC de réserve : 201 – 70 = 131bpm
C’est sur ce chiffre qu’on se base. Si on souhaite travailler à 70%, on fera donc 131 x 0,70 = 91,7. On ajoute alors sa FC repos, ce qui donne : 91,7 + 70 = 161,7 bpm.
Ainsi, si je veux travailler à 70%, je devrais amener mon cœur aux alentours de 160 bpm. C’est un peu compliqué au début, mais quand on a compris le truc, ça se fait. Bien sûr, il faudra le refaire de temps en temps car comme on l’a vu, la FC au repos évolue suivant la condition physique.
Bon, jusque là, c’est normal que vous ne compreniez pas l’utilité de travailler à 70%. C’était la première étape pour arriver à appliquer la suite 😉
Voici les différents seuils à atteindre suivant vos objectifs (valables avec le calcul utilisant la fréquence de réserve):
- Echauffement / récupération : 50 à 60%. Ce sont les 2 étapes les plus importantes. L’échauffement sert à préparer son corps à l’effort en faisant augmenter progressivement son rythme cardiaque. Il faut y aller en douceur, on ne cherche pas la performance ici. L’effort doit être soft, petite vitesse. La récupération permet de faire redescendre son rythme cardiaque en douceur et permet de récupérer activement tout en éliminant les déchets qui ont été produits par les muscles pendant l’effort.
- Endurance fondamentale ou zone cardiaque d’intensité légère : 50 à 70%. Il faut rester entre 20 et 40 minutes minimum dans cette zone. Ici, les muscles commencent à puiser dans les graisses. Normalement il est possible de rester dans cette zone sans limite de temps. On doit être à l’aise et pas essoufflé. Cette zone est conseillée pour le bien-être, pour réduire le stress et perdre du poids.
- Endurance active : 70 à 85%. L’effort est important, mais le corps doit être capable de fournir assez d’oxygène pour tenir dans la durée. Les muscles s’habituent à mieux consommer les sucres présents dans les fibres musculaires. Cet entraînement permet de maintenir plus longtemps les allures rapides et d’améliorer les performances cardiaques.
- Résistance douce : 85 à 90%. C’est le seuil anaérobie. Ici, l’organisme n’apporte plus assez d’oxygène pour répondre aux besoins des muscles. Un entraînement comportant des efforts courts et répétés dans cette zone permettra d’améliorer ses performances sur une longue distance. Le corps apprend à mieux récupérer après un effort intense. Chaque répétition ne doit pas durer plus de 5 minutes pour un total de maximum 45 minutes.
- Résistance dure : plus de 90%. C’est la zone de travail à VMA (Vitesse Maximale Aérobie). On est ici dans l’effort très intense. Elle doit être travaillée sur des efforts fractionnés courts, entre 15 secondes et 2 minutes. Travailler dans cette zone peut être dangereux car on se rapproche de la zone rouge. Il est donc important de respecter des durées de répétition courtes.
2ème méthode plus simple:
Cette méthode de calcul est plus simple mais moins fiable. Elle sera utile si vous souhaitez obtenir une vue d’ensemble de vos performances cardiaque rapide. On ne prendra pas en compte la fréquence de repos. On parlera de pourcentage de la FCmax.
Exemple : pour une femme de 25 ans, FCmax = 226 – âge = 201.
Si je veux travailler à 70% : 201 x 0,7 = 140,7 bpm
Et c’est tout ! Je vous avais dit que c’était plus simple 😉
Les différents seuils présentés ci-dessus sont toujours les mêmes, mais les valeurs des pourcentages seront légèrement différentes :
- Endurance fondamentale : 60 à 80%
- Endurance active : 80 à 90%
- Résistance : 90 à 95%
Bon, je vous le concède : au premier abord c’est un peu compliqué tout ça… Mais intéressant et surtout fondamental si vous voulez faire une séance efficace sans finir à bout de forces. Faites la première méthode si vous êtes du genre ultra précis, sinon la deuxième fera l’affaire. Surtout si vous pratiquez un sport pour le loisir et ne comptez pas préparer un marathon. Servez-vous en à titre indicatif pour vous aider à mettre votre séance en place.
Grâce à tout ça, vous pourrez maintenant appliquer facilement « l’entraînement fractionné » à vos séances de cardio. Un article sur le sujet est en cours (j’en profite pour vous rappeler que vous pouvez vous abonner à ma newsletter pour ne rien louper !).
A bas l’ennui, bonjour le plaisir ! Vous verrez, avec cet entraînement, le temps passe à une vitesse folle. A peine le temps de commencer que la séance est déjà finie.
Bonus :
Si vous pratiquez le sport dans l’optique de perdre du poids, cette méthode couplée à une séance de sport adaptée vous aidera à brûler les graisses ultra efficacement. En effet, quand on veut maigrir, on a tendance à se donner à fond sans réfléchir, cherchant à transpirer un maximum et finir sa séance en se traînant comme une baleine tellement l’effort était intense. Et bien que nenni ! Il suffit juste d’amener son cœur à un rythme qui favorisera la lipolyse (mot savant pour dire simplement « la destruction des graisses »).
Formule mathématique pour déterminer son seuil de lipolyse :
[(FC max – FC repos) / 2] + FC repos
Exemple : pour une femme de 25 ans, (201 – 70) / 2 + 70 = 135,5 bpm
A ce rythme, c’est tranquille. Moralité : pas besoin de se donner à fond les marrons. Et pour optimiser les résultats, pensez au fractionné !
N.B : C’est en fait tout simplement l’application de la méthode de Karvonen vue précédemment. On cherchera à amener son rythme cardiaque entre 50 et 70%. C’est la zone d’intensité légère, celle dans laquelle on doit être à l’aise et pas essoufflé.
Vous avez maintenant toutes les clés en main pour optimiser votre séance de cardio. En sachant quel rythme atteindre vous éviterez de vous fatiguer inutilement. Easy, non ? Ca, c’est toujours facile à dire. A vous d’expérimenter !
Alors… A vos baskets ! Et n’hésitez pas à venir me raconter vos exploits !
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