Le sport… Il peut faire peur, mais quand on écoute le clan des sportifs (dont je fais maintenant fièrement partie), il parait que c’est une drogue (je confirme). Vous faites partie du clan des sportifs ? Oui ? Alors félicitations, le n’a plus de secrets pour vous. Vous voulez vous y mettre mais ne trouvez pas le courage ? Alors je vous souhaite la bienvenue dans ce nouveau monde qui s’ouvre à vous, dans lequel vous serez bien. Si si, c’est possible ! Suffit juste de s’y mettre. On va le chercher, et le trouver ce courage qui se cache bien profondément, on va l’épanouir.

On y va ?
Naaaannnn pas ça !
Mais si, t’inquiète, je vais t’aider moi. Allé, c’est parti !

Conseils pour démarrer le sport


1. Le sport, à quoi ça sert ?


BonheurLes vertus du sport ne sont plus à démontrer, c’est scientifique. C’est un excellent allié pour développer ses facultés physiques et mentales. C’est pas pour rien qu’on parle de moral de champion. Le sport réduit le stress et la mauvaise humeur, il améliore l’estime de soi, et permet au corps de libérer des endorphines, hormones directement liées au bien-être. C’est bon pour le corps, mais aussi pour la tête. Alors oui, quand on n’a pas l’habitude, c’est dur. Mais une fois que le rythme est trouvé, le sport devient une vraie source de plaisir. Le plus dur, c’est les 3 premières séances. Va falloir s’accrocher !

2. Ok, je me lance… Mais je commence par quoi ?

Avant toute chose : il est nécessaire de bien s’équiper. C’est primordial ! Alors on fouille ses placards, et on ressort son jogging dont on a oublié l’existence. Sinon, sachez que le fait d’investir dans du nouveau matériel participe directement à la motivation : on a hâte d’essayer tout ça et de mettre en pratique. Ça vous fera une super excuse pour une virée shopping.

Il vous faudra :

  • Une tenue confortable dans laquelle vous vous sentez bien, dans laquelle vous pourrez bouger sans être gêné, dans laquelle vous pourrez faire un grand écart sans avoir peur de craquer votre pantalon.
  • De bonnes chaussures. Pas de sport sans bonnes chaussures adaptées. Sans ça, vous risquez de vous blesser et de provoquer des troubles de la statique. En plus, une bonne chaussure aide à l’impulsion (vous aurez moins l’impression de vous trainer comme une limace). Il faut investir dans des chaussures de qualité, c’est une étape obligatoire non négociable.
  • Si votre budget vous le permet, équipez-vous d’un cardiofréquencemètre (environ 50€). Il servira à mesurer l’activité cardiaque. 
  • Si vous écoutez de la musique pendant votre séance, investissez dans un brassard pour smartphone qui s’attache au bras comme celui-ci. Pas très cher, et ultra pratique. Faites juste attention de choisir une dimension adaptée à votre téléphone (c’est bête, mais c’est important). Ca évitera de casser votre téléphone en voulant changer la musique (Mr Patate pourrait vous en parler pendant des heures). Ca glisse vite des mains ces petites bêtes.
  • Accessoirement, des écouteurs qui tiennent bien aux oreilles. Remettre un écouteur en place toutes les 30 secondes, ça peut vous déconcentrer pendant la séance. Et c’est très, trèèèèès énervant. 

Matériel OK, maintenant, il faut se lancer.

Le choix de l’activité est large. Faites en fonction de vos moyens et de vos capacités. Le mieux est de natationpouvoir varier différentes activités : un coup piscine, un coup vélo, un coup footing, ou même la corde à sauter ! (c’est très à la mode en ce moment). Il existe également l’option salle de sport. Avec le développement des salles Low coast, c’est devenu très accessible (une vingtaine d’euros par mois). L’avantage, c’est que vous aurez tous types d’appareils à disposition : tapis de courses, vélos, elliptiques, rameurs, machines de musculation Quand on n’a rien, c’est quand même pratique. Puis ça fait une activité en dehors du travail et de la maison. Parfait pour changer de cadre et être dans une nouvelle dynamique de vie de sportif.

3.Une séance, ça se prépare.

Quand on est novice, c’est difficile de se lancer dans l’inconnu. Avant de commencer, il faut savoir où vous allez :

  • Préparez vos affaires la veille. Ainsi, vous vous préparez psychologiquement à l’effort. Votre tête dit à votre corps : « allé coco, demain, c’est ta fête, soit prêt ». Si vous avez peur de ne pas arriver à passer le cap, dormez carrément habillé en tenue de sport. Le réveil sera conditionné.
  • Faites-vous une bonne playlist : la musique adoucit les mœurs. Non seulement elle adoucit, mais elle permet aussi de se booster. C’est pas pour rien que certains font du ménage en musique. Quand on est atteint de flemme, on préfèrerait rester dans son canapé. Mais à un moment, un petit coup de ménage devient obligatoire… On ne trouve pas la motivation, on est définitivement mieux devant la télé. Dans ces cas, un petit coup de baffle peut aider à retrouver son courage et se bouger le popotin. Ben c’est pareil pour le sport. C’est scientifique (encore) : elle a des effets bénéfiques sur nos capacités physiques et mentales. Elle aide à trouver son rythme et sa respiration. Dans un moment difficile, elle peut vous aider à trouver le courage d’avancer et de vous dépasser. Choisissez plutôt de la musique bien rythmée. Rien de pire qu’une musique toute douce quand on est dans un effort intense. Ca casse tout. Préparez votre playlist méticuleusement en vous imaginant courir dessus. Vous allez voir, ça participe aussi à la motivation.
  • Soyez assidu. Essayez de faire au moins 2 à 3 séances par semaine. Dégagez-vous du temps spécialement pour, et tenez-y vous. Le moindre écart appellera l’écart et après, c’est fini. Parfois, il faut se violenter. Et puis quand c’est terminé, en général, on est super fier. Comme on l’a dit, c’est bon pour l’estime de soi. Vous pourrez dire : « oh purée, je l’ai fait ! YES ! ». Sinon, il vous faudra assumer d’avoir abandonné. Car oui, c’est un abandon ! Pas top pour le moral, hein ?
    Bien sûr, si vous loupez une séance de temps en temps, c’est pas bien grave. Parfois, la vie fait qu’on a pas le choix. Mais ne cherchez pas d’excuses bidons pour pas faire hein ! 
  • Définissez un temps à respecter, sachant que pour être efficace, le cardio doit durer au minimum 40 minutes (échauffement / récupération compris, soit seulement 30 minutes). 40 minutes, dans une journée, c’est quand même pas grand chose. Rien ne vous empêche d’augmenter le temps pendant la séance si vous vous sentez bien.
  • Définissez des « mini objectifs » pendant la séance. Quand on commence, on se dit « Oh misère, ça motivationfait que 2 minutes que je pédale… Encore 38 minutes… ». Non. Ca, c’est pas du tout motivant. Il faut être PO-SI-TIF. Il faut voir les choses autrement. Déjà, il faut éviter de se focaliser sur le chrono. Sinon on pleure. Relevez la tête, respirez un bon coup, et profitez-en pour apprécier le paysage (vous connaîtrez le mur en face de vous par coeur, si vous êtes sur un tapis ou un vélo d’appartement bien sûr). Dites-vous plutôt « allé, à 15 min, j’aurai presque fait la moitié. Je gère la crise, tout est sous contrôle », puis « Oh ! 20 minutes ! Bravo moi-même, t’as fait la moitié ! » et ainsi de suite…
  • Mangez léger avant une séance. Si vous faites du sport le ventre bien rempli, vous allez comprendre votre douleur. Le contenu de votre estomac vous menacera de remonter à tout moment, vous aurez du mal à gérer votre souffle, et votre performance sera carrément pourrie. Alors si vous avez fait un bon gueuleton et espérez l’éliminer avec un jogging, oubliez. Vous pouvez faire une sieste à la place !
  • N’oubliez pas de boire avant et après l’effort. Pareil pour les étirements. Ne faites pas l’impasse sur eux, sinon bonjour les courbatures (les escaliers deviendront vos pires ennemis).
  • Toujours respecter un temps d’échauffement avant l’effort et un temps de récupération après. Chacun doit durer au minimum 5 minutes. Si vous ne les respectez pas, vous risquez la blessure.
  • Restez à l’écoute de votre corps. Ne cherchez pas à dépasser vos limites. Si vous êtes à bout de souffle au bout de 10 minutes, n’hésitez pas à ralentir le rythme. Il faut être à l’aise, pas en souffrance. A l’inverse, si vous voyez que c’est facile, c’est qu’il est grand temps d’augmenter la difficulté. Il faut tester et adapter en permanence. Petit à petit, vous vous connaitrez et arriverez à trouver le rythme parfait.
  • Auto-congratulez-vous. Il faut savoir être fier de soi et de ce qu’on accomplit. Personne ne le fera à votre place. Vous êtes votre meilleur ami.
  • Ayez un moral de champion ! Gardez à l’esprit que : Le positif appelle le positif.

Motivation pour le sport

Préparez vous, pendant la première demi heure, vous allez souffrir. Oui, vraiment. Parce que les muscles produisent de l’acide lactique : c’est ça qui fait mal et qui donne envie de s’arrêter. Mais il ne faut surtout pas ! Passé ce cap de 30 minutes, toute douleur s’évapore et vous voilà parti pour continuer ultra facilement. Soyez attentif, vous allez forcément ressentir cette sensation. C’est notamment à cause d’elle qu’on devient un drogué du sport.

Même si c’est pas évident au début, dites-vous que c’est pour votre bien. Cette séance, c’est une pause dans votre quotidien de femme parfaite (ou homme) active que vous êtes. C’est du temps que vous prenez POUR VOUS, pour vous vider la tête et penser à vous. C’est un moment hors du temps, hors de la routine quotidienne. Profitez-en pour libérer tout ce qui vous tracasse. Ça peut vous donner des ressources insoupçonnées.
En bonus, je vous invite à lire le témoignage d’une bloggueuse qui s’est mise au sport ici. Vous verrez le cheminement dans sa tête. Ca sera pareil pour vous !  N’oubliez pas : le plus dur, c’est de s’y mettre.

Le cardio, c’est bien pour brûler les graisses, mais ça ne fait pas tout ! L’idéal est de coupler à sa séance cardio une activité de renforcement musculaire pour avoir une silhouette harmonieuse et ferme (fini le flasque). Pour ça, rien de tel que le gainage. Difficile à tenir au début, mais plus on le pratique, plus il devient aisé. Il existe en plus de nombreuses variantes qui permettent de réaliser un exercice complet qui musclera aussi bien le dos que les abdos, les bras, et les cuisses.

exercices de gainage

Notez que le Mr là haut fait un gainage pourri sur le ventre.
Il faut rester bien droit.
C’est pas pour rien qu’on l’appelle aussi la planche.

Me concernant, je fais une minute de gainage sur les coudes (la planche classique quoi), puis une minute sur le côté droit, puis encore une minute sur le côté gauche. Le tout répété 3 fois avec une pause entre chaque série si besoin. Grâce au gainage, votre corps va s’affiner et devenir plus ferme. Si vous débutez, faites simplement la planche sur les coudes. Essayez de tenir 30 secondes, faites une pause, puis répétez l’exercice 3 fois. Faites ça 3 fois par semaine. Si vous faites ça les doigts dans le nez, c’est qu’il faut augmenter la durée.

Vous trouverez ici un article vous présentant différents exercices de gainage.

Avec le développement d’internet, vous pouvez trouver des cours de fitness que vous pouvez suivre directement depuis votre salon. Ça, c’est top, et ça change. Et vu les courbatures que je me tape, c’est efficace. C’est une très bonne idée pour se mettre au sport tranquillou. Les moniteurs sont sympatiques et vous coachent super bien : « Allé allé ! On lâche rien ! Ca fait mal hein ? C’est que ça travaille ! On continue ! ». Le point positif, c’est que vous pouvez lui répondre tout ce que vous voulez, vous pouvez même l’insulter. « Mes cuisses me brûlent ! Je fais ce que je peux espèce d’abruti ! Tu vois pas que je souffre ? Crétin ! » Pas de risque qu’il vous attende à la sortie pour vous casser la figure.

 

4. On teste, et on adapte en permanence

Il vous faudra tester différents plans d’entrainement pour arriver à trouver ce qui vous convient le mieux. Avant, je faisais 2 à 3 entrainements de 40 minutes de footing dans la semaine. A chaque fois, j’étais au bord de la mort à cause de l’effort intense fourni, et je redoutais la séance suivante. Mais ça, c’était avant.

Maintenant, je pratique des activités variées pour une durée allant de 50 à 90 minutes. Pour une séance, je fais un mix entre cardio (lui-même mixé entre endurance et fractionné) et renforcement musculaire. Je fais mon cardio 2 à 3 fois par semaine comme avant, mais j’ajoute 1 séance de renforcement musculaire 2 fois par semaine. 

Plus vous avancerez dans le temps, plus vos performances vont s’améliorer, et plus vous vous connaitrez. Il faut donc régulièrement faire un bilan de ses capacités et revoir ses plans d’entrainement en fonction. Augmentez l’intensité si vous êtes à l’aise, diminuez là si vous ne vous sentez pas bien. Variez les activités, les durées d’effort, les cadres… A vous de voir !

5. La perte de motivationennui

C’est un problème que tous les sportifs rencontrent à un moment ou un autre. En effet, même si on est motivé, faire toujours la même chose est vite ennuyant. Et puis 40 minutes (voir plus si vous décidez de faire plus), c’est vite long quand on est dedans. Voici quelques astuces pour rompre avec la monotonie des séances et retrouver/garder sa motivation :

  • Variez les activités : marche rapide, footing, vélo, natation, gymnastique (fitness hein, pas la gym avec les poutres, les barres, tout ça tout ça. Mais vous pouvez en faire aussi) et même corde à sauter, tondeuse ou ménage intensif ! Autant d’activités qui vous feront bouger et vous changeront. Sachez que 2 heures de ménage vous fera brûler 200 Kcal. C’est pas rien…
  • Pensez au fractionné : on peut faire une séance de fractionné seul, ou de fractionné couplé à endurance classique, on peut modifier ses intervalles à sa guise… Les possibilités sont larges ! Un article sur le sujet est en cours. Excuse tout à fait valable pour vous rappeler que vous pouvez vous abonner à mon blog pour ne rien louper -> c’est en haut à gauche !  😀
  • Trouvez un ami pour vous accompagner. A deux, s’est mieux ! On peut s’encourager mutuellement, on se tire vers le haut.
  • Faites un journal de bord, manuel ou numérique. Renseignez toutes les infos de votre séance : type d’activité, durée de l’entrainement, distance parcourue vos ressentis… De nombreuses applis pour smartphones existent pour enregistrer ses performances (les fameux trackers d’activité). Vous pourrez trouver un test de 3 applis sympas (Runtastic, Endomondo, Runkeeper) pour courir ici. De mon côté, je me sers de Runstatic. Je peux comparer mes semaines d’entrainement, regarder plus globalement ce que j’ai fait, mes progrès, tout ça tout ça quoi. On peut même entrer des amis et suivre leur performances. Grâce à ça, je peux jeter un oeil aux séances de Mr Patate, et même le féliciter en direct. C’est pratique et intéressant à voir sur le long terme. Il en existe des tas d’autres. 
  • Changez votre playlist : comme nous l’avons vu plus tôt, la musique est top pour la performance sportive. Seulement, à force, ben on connait sa playlist par coeur et on en a marre. Il est alors temps de la supprimer et la recommencer avec de nouveaux sons. Ca vous reboostera !

6. On n’oublie pas de se reposer

Il est important de laisser le temps à son corps de se reposer et se ressourcer en laissant 2 à 3 jours repos après activité physiquede pause entre 2 séances. En faire tous les jours est même contre-productif. Il faut laisser le temps à son corps de se reconstruire. Profitez-en pour faire une bonne nuit de sommeil. C’est ce moment que le corps choisit pour se régénérer. De plus, en parallèle, il est important de mener une hygiène de vie saine. C’est-à-dire avoir une alimentation équilibrée et de limiter sa consommation de sucres, graisses, et d’alcool. Vous allez les apprécier ces jours de repos.

Vous avez maintenant toutes les clés en main pour vous lancer ! N’oubliez pas de revenir pour voir la suite !

Piqûre de rappel : vous allez en chier au début (pour rester polie), mais une fois la machine lancée, vous sentirez petit à petit tous les bienfaits du sport, et vous aussi deviendrez drogué !  😉 La balle est entre vos mains ! 

Bonus : 
Je vous invite à visiter le blog Lotus et bouche cousue, un blog Healthy avec plein d’articles sur le sport pour vous aider dans votre programme !

N’hésitez pas à me raconter votre expérience !

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